La alimentación es un aspecto central en la vida de las personas, por lo tanto es importante adaptarla a las necesidades de cada uno.
Con la llegada del calor, comienzan a preguntarse cada vez más, qué comer y cómo mejorar la “dieta” para hacer frente a ésta apoca. Lo mejor va a ser tener buenos hábitos, siempre! No solo en temporada estival, de ésta manera se evitan todo tipo de intentos fallidos para bajar de peso en 20 días o someterse a dietas de moda y muy restrictivas que no ayudarán a mantener un peso adecuado a lo largo del tiempo.
Cabe aclarar que el término “dieta”, hace referencia al conjunto de alimentos consumidos, puede tener un fin determinado o no, y no es solo “restricción calórica”. Por lo tanto una alimentación saludable incluye una DIETA rica en carbohidratos, proteínas, grasas saludables, vitaminas, minerales y agua.
Es esencial destacar que los hidratos de carbono son el combustible que el cuerpo necesita para funcionar, es decir aportan energía. Pueden ser complejos que son los de mejor calidad o simples (mal llamados buenos o malos, respectivamente). Los simples suelen estar acompañados por grasas (carbograsas) como por ejemplo productos de pastelería, panadería, tortas, facturas, galletitas dulces, galletitas saladas, golosinas, bizcochos, grisines, y una infinidad de productos más. Sin embargo también dentro de este grupo se incluyen la frutas que son alimentos saludables y con un gran aporte de nutrientes. En cuanto a los complejos son de excelente calidad nutricional a diferencia de las carbograsas e incluyen arroz integral o yamaní, legumbres, semillas, granos, fideos, vegetales con mayor contenido de almidón como papa, batata y choclo. Estos además aportan importantes cantidades de vitaminas como las del complejo B, minerales como hierro, calcio, potasio, magnesio, entre muchos otros. Esta diferencia nutricional es la que los hace de mejor calidad.
En cuanto a las proteínas es importante que sean variadas y magras, por lo que se recomienda incluir carne de vaca, pollo, cerdo, pescado, huevos y lácteos descremados.
Las grasas vegetales, también llamadas ácidos grasos esenciales u omegas, pueden ser incorporadas a través del consumo de frutos secos como nueces, almendras, avellanas, castañas, maníes, aceitunas, palta, aceite de oliva, canola, semillas de chía, sésamo, etc.
Una gran mención merecen las frutas y verduras, dado que aportan vitaminas, minerales, antioxidantes, fibras y agua. Todas éstas características colaboran con el desarrollo óptimo de las personas, regulando el tránsito intestinal, favoreciendo la salud cardiovascular, retardando el envejecimiento celular, etc.
En cuanto a los días de calor una alimentación saludable es aquella que incluye todos los grupos de alimentos, sin restringir alguno, y solo modificar la forma de prepararlos o cocinarlos de modo tal que puedan obtener platos frescos y livianos. La cantidad de comidas recomendadas son el desayuno, almuerzo, merienda y cena. Se pueden agregar otras ingestas de acuerdo al ritmo de vida de cada uno, para poder adaptar la alimentación a las necesidades individuales. Lo mas importante es sentirse saciado. Si se siente hambre, no es un plan alimentario adecuado porque es ahí donde se deja la puerta abierta para comer abundante en la siguiente comida o picotear cualquier producto que este más “a mano”.
Es posible armar planes adecuados a las obligaciones diarias, ya que muchas veces el trabajo y la rutina pueden ser un obstáculo. Deben ser platos simples, variados, adaptados, completos y de buena calidad para que resulte agradable elaborarlos y transportarlos. Por ejemplo ensaladas coloridas con atún, huevo, pollo. Wok de vegetales con una porción pequeña de quinoa o arroz yamaní o fideos. Milanesas de vegetales acompañadas por verduras crudas, frescas. Tartas caseras de vegetales, solo con la base de masa.
Siempre la clave va a ser la ORGANIZACIÓN! De ésta manera evitarán caer en la comida rápida y procesada como hamburguesas, snacks, frituras, productos de confitería, repostería, azúcares, etc. Y además realizar las compras en el supermercado de forma correcta impacta positivamente en el bolsillo.
La hidratación es un aspecto fundamental durante todo el año, pero en épocas de temperaturas elevadas mucho más. El agua hidrata, las bebidas azucaradas no lo hacen, además deterioran los dientes, afectan el sistema nervioso, no aportan nutrientes, favorecen el sobrepeso y la obesidad. En cambio el agua permite la eliminación de toxinas, regula la presión arterial, colabora con los procesos de absorción y digestión de nutrientes, regula la temperatura corporal, interviene en el proceso de oxidación de grasas, mejora el rendimiento deportivo, y lubrica articulaciones.
Opciones frescas para mejorar el consumo de agua es incorporar rodajas de frutas como limón, lima, pomelo, naranja, también vegetales como el pepino y especias como jengibre y menta.
Lic. Marcela López Alì
Nutrición clínica y deportiva.
MP: 1923
